Польза воркаута
В условиях современных реалий, множество людей ведет малоподвижный, неактивный стиль жизни, поэтому воркаут – один из доступных каждому способов сохранить здоровье и улучшить качество жизни, его польза заключается в следующем:
- Развивает физические характеристики
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему
- Содействуют мышечному росту
- Положительно влияет на нервную систему, уменьшает стресс и повышает настроение
- Активность на свежем воздухе обогащает кровь кислородом и улучшает иммунитет
Оборудование для воркаута
- Турник
- Лестница
- Скамья для пресса
- Брусья
- Рукоход
Лучшие упражнения для воркаута
Зачастую, спортсменам-любителям трудно отрабатывать базовые упражнения, поэтому мы детально описали их упрощенные вариации.
Подтягивания
Если нет возможности выполнять их на турнике, можно задействовать рукоход. Различают широкий, средний и узкий типы хватов. Чем шире постановка кистей, тем больше нагрузка акцентируется на спину и грудь, чем уже – на бицепс.
- 1. Узкий хват
- 2. Средний хват
- 3. Широкий хват
Техника выполнения: наиболее легкий способ - подтягивания обратным хватом (кисти обхватывают турник снизу). Ухватитесь за перекладину, и медленно подтянитесь к ней, следя за положением корпуса – он должен быть выпрямлен и напряжен. Совсем не обязательно касаться турника подбородком и пытаться подтянуть корпус как можно выше, главное – сохранять медленный темп при подъеме-опускании и не допускать рывков.
Подъем ног в висе
Прорабатывает брюшные мышцы. Различают динамический (подъем и опускание ног) и статический (их удерживание длительное время) виды. Неподготовленному человеку будет непросто выполнять «уголок» (неподвижно удерживать ноги под углом 45°), поэтому лучше остановить свой выбор на динамическом варианте.
Техника выполнения: облегченной версией является подъем коленей к груди. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом (кисти располагаются шире уровня плеч), медленно подтяните колени к груди, и в том же темпе, без резких движений, опустите их в исходное состояние.
Планка
Пресс на скамье
Позволяет детально проработать прямые и косые мышцы живота. Рельефность зависит от общего процента жира в организме, для того, чтобы долгожданные «кубики» появились, строго следите за питанием.
Отжимания
Способствуют укреплению мускулатуры плеч, груди, а также трицепса. Чаще всего, отжимания от пола даются новичкам с большим трудом, поэтому рассмотрим упрощенную модификацию. Техника выполнения: находясь в упоре лежа с прямым корпусом, расположите ладони на перекладине (на уровне плеч или чуть шире), медленно согните локти и опуститесь вниз до касания грудью перекладины, затем вернитесь в исходную позицию.
Выпады
Помогают накачать ягодицы и четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс), можно делать у лестницы или без использования снаряда (как с отягощением, так и без). Техника выполнения: более простая разновидность – выпады у снаряда. Развернитесь спиной к тренажеру, расположите ногу на ступень на расстоянии 30-50 см от поверхности (чем выше, тем тяжелее), и осуществите присед. Опорные ноги попеременно меняйте, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Несмотря на мнимую сложность, выпады легки в освоении и прекрасно подходят для новичков.
Махи
Выполняются около лестницы, и отлично укрепляют ягодичные мышцы и бедра.
Техника выполнения: встаньте боком к лестнице, обопритесь на нее руками, и поочередно отводите согнутые в коленях ноги по окружности.
Перехваты на рукоходе
Известное многим еще с детства упражнение одно из простейших в освоении. Чтобы его модифицировать или усложнить поменяйте тип хвата с прямого на обратный, или делайте «обратные» перехваты, двигаясь спиной вперед.
Советы новичкам
Многие люди, совершающие первые шаги в спорте, сталкиваются с непониманием, с чего стоит начать и на какие нюансы первостепенно обратить свое внимание. Действительно, информации существует много, но новичкам на первых стадиях она не пригодится, достаточно следовать ключевым советам:- Главное правило любой продуктивной тренировки – хорошая разминка и заминка. Разминка позволяет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, а заминка мягко завершает занятия, поэтому не стоит ими пренебрегать. Благодаря соблюдению этапов тренировочного процесса, снижается риск травм (например, растяжений и защемлений суставов)
- На начальных стадиях тренироваться можно не более 2-3 раз в неделю, между занятиями делайте перерывы, чтобы дать организму восстановиться
- Количество повторений должно зависеть от степени физической подготовленности и особенностей организма
- Питание играет важнейшую роль в формировании мышечной массы. Идеальным вариантом будет придерживаться принципов здорового питания с соблюдением норм потребления белков, жиров и углеводов, а самый простой совет по диете – откажитесь от жирного, мучного, сладкого и фастфуда, пейте больше воды и потребляйте больше белковой пищи
- Нельзя проводить занятия в непогоду (особенно во время дождя и после него), так как это может привести к травмам
- Чтобы достичь видимых изменений, занимайтесь регулярно, придерживайтесь одной программы, и усложняйте ее, по мере прогресса физического развития
- Режим сна полезно соблюдать всем людям, но спортсменам особенно важно давать телу достаточное количество времени на отдых и восстановление. Спите не менее 8-ми часов, при этом отход ко сну и подъем лучше осуществлять в одно и то же время каждый день
- Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу за индивидуальными рекомендациями и утверждением диеты и программы занятий
Программа воркаут тренировок для начинающих.
При составлении программы для начинающих, важно соблюдать баланс эффективности и простоты. Наш комплекс станет оптимальным стартом для всех желающих улучшить свою форму.
